L’attività aerobica e i benefici per l’apparato cardiovascolare: quando, come, quanto e… con chi?

Attività aerobica e benefici cardiovascolari

Camminare, correre, andare in biciletta o nuotare rappresentano attività proprie dell’essere umano e che hanno sempre caratterizzato la sua vita, ma che sono diventate meno naturali da quando il progresso ha reso il camminare sempre meno necessario per spostarsi da un posto ad un altro e il gesto del correre solo espressione di una attività sportiva.

Pertanto nelle nostre società occidentali del secondo decennio del XXI secolo l’abitudine alla attività fisica si è molto ridotta anche rispetto soltanto a trent’anni fa, agli anni ’90, quando fare jogging, seguire corsi di ginnastica aerobica e giocare a tennis erano diventati “di moda” anche nella popolazione adulta e anziana. Col passare degli anni queste abitudini si sono perse progressivamente ed oggi la popolazione è molto più sedentaria e, malgrado la possibilità di accedere facilmente a tante informazioni mediante internet, nella percezione generale i benefici dell’esercizio fisico sono sottovalutati e sono abbinati soprattutto alla sua capacità di ridurre il peso corporeo. Contemporaneamente a queste modificazioni delle abitudini di vita, una serie di studi scientifici ha continuato a fornire dimostrazioni sui vantaggi di un esercizio fisico di intensità moderata eseguito in maniera continuativa, e negli Stati Uniti è stato stimato che ogni anno almeno 250.000 morti sono attribuibili alla mancata abitudine all’esercizio.

Quale è l’esercizio fisico che “fa bene” e deve essere consigliato?

Tipologia di esercizio
I benefici ottenuti sul controllo degli indici metabolici (assetto lipidico e glucidico), sul sistema nervoso autonomo, sullo stress ossidativo e sull’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli sono stati osservati soprattutto effettuando attività di tipo aerobico che sono tipicamente camminare, andare in bicicletta, nuotare etc. Gli esercizi che vengono effettuati contro una resistenza, come il sollevamento dei pesi, che sono anaerobici, possono essere utili, se non addirittura necessari quando devono essere potenziate le masse muscolari o quando queste risultano defedate, tuttavia devono essere considerati solo di “rinforzo” rispetto alla quota più importante dell’esercizio che deve essere di tipo aerobico.

Un’altra caratteristica importante che deve avere l’esercizio fisico è quello di essere affrontato con gradualità, perché lo scatto breve o lo sforzo anaerobico improvviso possono essere potenzialmente pericolosi sia per le articolazioni che coinvolgono, sia perché potrebbero scatenare delle aritmie.

Durata
È necessario sottolineare che per avere benefici sull’apparato cardiovascolare non è necessario intraprendere una attività sportiva, ma è sufficiente svolgere un esercizio fisico per almeno 4 ore la settimana, quindi con sedute di 30-60 minuti a giorni alterni. Se non è possibile svolgere sedute di questa durata, sia per motivi personali che in considerazione dell’età avanzata, è possibile anche svolgere sedute più brevi di 10-15 minuti, ma più frequenti nell’arco della giornata.

Intensità
Per avere un effetto positivo sull’apparato cardiovascolare non è necessario svolgere un esercizio fisico intenso o vigoroso. È sufficiente effettuare una camminata veloce, quella che gli americani chiamano “brisk walking”, che è la camminata di chi ha fretta o è in ritardo ad un appuntamento. Dal punto di vista tecnico si considera “allenante” un esercizio che permetta di raggiungere una frequenza cardiaca pari al 60% di quella massima prevista per l’età.

Con chi
In considerazione del fatto che l’esercizio fisico non determina solo un effetto “allenamento”, ma presenta anche effetti positivi dal punto di vista psicologico e ricreazionale, è senz’altro consigliabile svolgere questa attività in compagnia di altre persone. Da questo punto di vista sono iniziative molto importati quelle promosse in diverse città italiane in cui si può partecipare ai Gruppi Cammino oppure frequentare le Palestre sicure. Nel primo caso si tratta di istruttori o di cittadini stessi che invitano certe fasce di popolazione ad incontrarsi in particolari punti della città per seguire percorsi predefiniti in un certo tempo predefinito, in maniera da mantenere un certo ritmo e quindi svolgere un esercizio fisico di intensità almeno moderata. Nel caso delle Palestre sicure si tratta di palestre in cui è presente un personale specializzato per il trattamento di soggetti di età adulta e anziana compresi i cardiopatici; in queste palestre è anche disponibile un defibrillatore semiautomatico.

Naturalmente tutte queste attività intendono integrare i benefici dell’esercizio fisico con quelli connessi alla socializzazione.

Quando l’attività fisica può essere dannosa?
Sia tra i giovani, che tra la popolazione adulta e anziana, l’incidenza di eventi cardiovascolari durante l’esercizio fisico è significativamente minore nei soggetti allenati rispetto ai controlli. A questo bisogna aggiungere che tra coloro che presentano un infarto miocardico solo il 10% lo accusa durante attività fisica, mentre nella grande maggior parte dei casi l’infarto si verifica mentre il soggetto è a riposo.

Come è stato già ricordato l’esercizio fisico che fa bene al cuore è un esercizio di intensità moderata e quindi non è assolutamente necessario un esercizio vigoroso o effettuare un’attività sportiva ai limiti dell’agonismo per avere benefici. Anzi, l’esercizio vigoroso va riservato a soggetti selezionati che sono stati valutati prima di intraprenderlo, perché in soggetti non allenati potrebbe anche essere pericoloso, non solo per le conseguenze cardiovascolari, ma anche di ordine ortopedico.

Stefano Urbinati
Direttore dell’UOC di Cardiologia, Ospedale Bellaria, Azienda USL di Bologna